Teama de consumul de zahăr a dus la o creștere considerabilă a utilizării îndulcitorilor artificiali. Am trecut de la consumul unei băuturi răcoritoare cu zahăr la o băutură răcoritoare „zero”. Ce este greșit și ce este bun în asta? Unii îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul sau sucraloza, se găsesc în mai multe alimente decât ne dăm seama. Acest lucru reduce caloriile, dar ar putea să nu fie bun pentru alte aspecte ale sănătății, inclusiv pentru pierderea în greutate pe termen lung.
„Efectul de halou” al alimentelor cu conținut scăzut de calorii cu îndulcitori artificiali
Majoritatea oamenilor doresc să aibă grijă de compoziția lor corporală și, prin urmare, aleg alimente cu conținut scăzut de calorii. Pe de o parte, acest lucru are sens, deoarece, prin introducerea mai puține calorii, este mai ușor să se respecte un deficit energetic pentru a pierde în greutate sau să se mențină în limitele caloriilor necesare pentru a evita acumularea de grăsime.
Pe de altă parte, însă, ne lovim de așa-numitul efect „halo”, care ne face să mâncăm mai multe alimente pentru că le considerăm sănătoase. Deoarece alimentele nu au zaharuri adăugate și sunt sărace în calorii, avem tendința de a mânca mai mult din ele. Acest lucru ne face să considerăm sănătos un mic dejun cu cereale cu 0% zaharuri adăugate sau „biscuiți dietetici”.
Industria alimentară este conștientă de efectul de halou și folosește partea din față a produselor sale pentru a profita de el. Pe partea din față a alimentelor găsim tot felul de concepte care ne fac să credem că produsul este sănătos, dar dacă îl întoarcem și ne uităm la partea din spate, cea mai importantă, vom vedea o listă lungă de ingrediente și substanțe despre care nici măcar nu știm ce sunt.
Atunci când modificăm un aliment pentru a nu adăuga zaharuri suplimentare, trebuie încorporate alte substanțe pentru a-i spori gustul și a simula dulceața tipică a zahărului. Aici intervin îndulcitorii artificiali, consumați zilnic în cafea cu zaharină sau în alimente de tot felul.
Îndulcitori artificiali:
Îndulcitorii artificiali sunt înlocuitori ai zahărului care au calitatea de a imita dulceața zahărului și chiar de a o întrece. Aspartamul, de exemplu, este de 200 de ori mai dulce decât zahărul, astfel încât chiar și o cantitate mică din el în produsul nostru îl va face să ni se pară dulce.
Există mulți alți îndulcitori, cum ar fi acesulfamul de potasiu, sucraloza, zaharina, glicozidele steviolice (extracte de stevia) și fructele de călugăr. Diferența dintre ei este că unii sunt considerați naturali, deoarece provin din plante, cum ar fi glicozidele steviolice și fructele de călugăr, în timp ce alții sunt sintetizați artificial.
Există un grup de îndulcitori cunoscuți sub numele de polialcooli sau alcooli de zahăr, care, deși au o cantitate mică de calorii, sunt foarte departe de caloriile din zahărul normal. Printre aceștia se numără sorbitolul, manitolul și xilitolul, care sunt utilizate în mod obișnuit în guma de mestecat, de exemplu.
Reglementarea îndulcitorilor artificiali
Organismele de reglementare în domeniul alimentar, cum ar fi Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) sau Administrația americană pentru Alimente și Medicamente (FDA), au poziții privind îndulcitorii artificiali. Dacă un aliment are o „limită de siguranță”, aceasta se datorează faptului că poate provoca efecte adverse asupra sănătății.
Fiecare îndulcitor artificial are o limită, pe care alții, cum ar fi stevia sau fructele de călugăr, nu o au, potrivit FDA. Aspartamul, unul dintre cei mai studiați îndulcitori artificiali și unul care are chiar și documentare despre posibilele sale efecte secundare, are o limită de consum acceptabilă de 46 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi. Puteți calcula acest lucru în funcție de greutatea dumneavoastră, limita fiind de aproximativ 3500 mg pentru o persoană de 75 kg, aproximativ.
O cutie de băutură răcoritoare de 330 cl are 200 mg de aspartam, iar multe alte alimente conțin cantități semnificative de aspartam. Fiecare dintre acești îndulcitori are o limită care, dacă este depășită, poate avea efecte adverse asupra sănătății de tot felul: risc crescut de diabet de tip 2, sindrom metabolic, cancer și boli cardiovasculare.
Câți îndulcitori artificiali ar trebui să consumați pe zi?
Nu este necesar să se depășească limitele propuse de EFSA sau de FDA ca fiind sigure pentru a se constata efecte nocive asupra sănătății. Cercetările au arătat că doar o singură cutie de băutură răcoritoare cu îndulcitori artificiali crește riscul de apariție a bolilor menționate în paragraful anterior.
Deși riscul este mult mai mic decât în cazul în care sunt consumate în cantități mari, ingerarea acestor substanțe ne modifică microbiota intestinală, iar metabolismul lor provoacă inflamații și afectează funcționarea naturală a glucozei și a insulinei.
Prin urmare, cantitatea recomandată de aceste substanțe este zero, dar este practic imposibil să le evităm, deoarece se găsesc în majoritatea produselor alimentare. Ceea ce putem face este să evităm etichetele „0% zahăr”, „light” și altele similare, deoarece acolo, cu o probabilitate apropiată de 100%, vor exista îndulcitori artificiali.
Cealaltă opțiune este să alegem pentru rețetele noastre îndulcitori naturali derivați din plante sau alții, cum ar fi eritritolul, care sunt obținuți din același zahăr atunci când sunt fermentați. Ultima opțiune, și cea mai bună, este să consumăm alimente care nu conțin etichete, pentru că dacă nu există etichetă nu există îndulcitori sau zaharuri adăugate: legume, fructe, nuci, produse lactate integrale etc.
Îndulcitorii artificiali și pierderea în greutate
Principala utilitate pe care o dăm îndulcitorilor artificiali este aceea de a evita consumul de zahăr rafinat, evitând astfel efectele secundare și caloriile acestuia. Dar ce se întâmplă dacă îndulcitorii nu ne ajută să slăbim pe termen lung? Pe termen scurt, aceștia permit pierderea în greutate prin reducerea cantității de calorii din alimentație, dar pe termen lung este mai puțin clar.
Unul dintre studiile care analizează eficacitatea îndulcitorilor artificiali în pierderea în greutate a împărțit subiecții cercetării în mai multe grupuri. Aceștia au testat dacă există o diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între grupul care a consumat băuturi răcoritoare obișnuite cu zahăr și un alt grup care le-a consumat fără zahăr, dar cu îndulcitori artificiali.
Rezultatul, așa cum era de așteptat, a fost că a existat o pierdere în greutate la persoanele care nu au consumat băuturi răcoritoare îndulcite. Ceea ce nu au luat în considerare este că cea mai dificilă parte a slăbirii nu este acțiunea propriu-zisă de reducere a greutății, ci menținerea acesteia pe termen lung.
Mai multe studii au constatat că persoanele supraponderale și obeze care au folosit îndulcitori artificiali în dieta lor pentru a pierde în greutate nu au reușit să facă acest lucru. De fapt, pe termen lung, s-a întâmplat chiar opusul: s-au îngrășat.