Faptul că legumele și fructele sunt bune pentru sănătatea noastră nu este o noutate. Dar cât de mult ar trebui să mâncăm în fiecare zi și există legume și fructe care sunt mai bune decât altele? În acest articol răspundem la aceste întrebări, pentru că una este să știi ceva și cu totul altceva să aplici.
Umpleți-vă cămara și frigiderul cu legume și fructe.
Legumele și fructele sunt baza oricărei diete sănătoase. Aceste alimente ar trebui să fie o parte principală a tuturor meselor noastre, nu o garnitură. De obicei, pregătim carnea cu mazăre, dar nu ne oprim să ne gândim că idealul este o mâncare de mazăre cu carne.
O recomandare generală este de a mânca cinci porții de legume și fructe, cu mai multe legume decât fructe, și nu invers. Trei porții de legume și două porții de fructe pe zi este minimul benefic pentru sănătatea noastră.
Dacă putem crește numărul de porții de legume, cu atât mai bine. În aceste cazuri, vorbim întotdeauna de porții, nu de unități, ceea ce poate face lucrurile puțin complexe. Folosind bunul simț, o porție de pepene verde este o felie, la fel ca și o mână de mazăre.
Fiecare legumă și fiecare fruct contribuie cu propria sa
Atunci când mergem la țară pentru o masă de weekend, mâncarea și preparatele de desert sunt de obicei împărțite între toți cei care merg. O persoană aduce o omletă de cartofi, o altă persoană aduce o salată, o altă persoană aduce un desert…. Asta fac fructele și legumele: fiecare dintre ele furnizează un nutrient.
Există legume care sunt bogate într-o componentă, dar sărace în alta. Aceasta este furnizată de o altă legumă care este opusă. De aceea, ar trebui să consumăm o varietate maximă de legume și fructe care sunt de sezon și locale, dacă putem. În acest fel avem grijă de portofelul nostru, de sănătatea noastră și de planetă.
În linii mari, fără a intra în nuanțe, umpleți-vă farfuria cu culoare. Legumele cu frunze verzi au nutrienți în comun, în timp ce legumele roșii sau portocalii au, de asemenea, nutrienți în comun. Dacă pregătim un fel de mâncare cu broccoli, ceapă, ardei roșu, dovleac și varză roșie, vom avea o gamă de culori pline de vitamine și minerale.
Legume și fructe: unele au mai multe beneficii pentru sănătate decât altele.
O analiză sistematică veche de câțiva ani, dar care merită folosită ca bază pentru această secțiune, analizează efectele legumelor și fructelor asupra sănătății, dar le și clasifică separat.
Mai mult este mai bine, până când nu mai există nicio îmbunătățire semnificativă
Cel mai important lucru este să mâncăm legume și fructe, indiferent dacă unele au fost studiate mai mult decât altele sau dacă au prezentat rezultate mai bune în anumite cercetări. Fiecare creștere zilnică a cantității de fructe și legume reduce riscul multor boli cronice.
Adăugarea a 200 g reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 10%, iar cel de accident vascular cerebral cu aproximativ 15%. În plus, fiecare 200 g de legume și fructe în plus reduce riscul de cancer cu 3-4%. În general, riscul de mortalitate din toate cauzele scade cu 10-15% prin adăugarea de legume și fructe în dieta noastră.
Dacă în loc de 200g, mâncăm 500g (aproximativ 7 – 8 porții), aceste procente cresc la 22% risc mai mic de boli cardiovasculare, 28% risc mai mic de accident vascular cerebral, 13% risc mai mic de cancer și 27% risc mai mic de mortalitate din toate cauzele.
Și dacă mărim doza de legume și fructe la 800g (10 porții)? Riscul se reduce și mai mult: 28% mai puțin risc de boli cardiovasculare; 33% mai puțin risc de accident vascular cerebral; și 31% mai puțin risc de mortalitate din toate cauzele. Ulterior, nu există nicio îmbunătățire semnificativă.
Legume și fructe pentru sănătatea cardiovasculară
Revizuirea sistematică citată mai sus citează în mod special citricele (lămâie, portocală, mandarină, lime…) și fructele bogate în betacaroten (piersică, pepene galben, nectarină, mango…) pentru rolul lor în reducerea riscului de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral.
Legumele crucifere (diferite tipuri de varză, varză…) și legumele cu frunze verzi în general au, de asemenea, o puternică asociere ca fiind cardioprotectoare. Înseamnă asta că celelalte nu sunt la fel de importante? Nu, pur și simplu că literatura științifică a studiat mai mult aceste grupuri.
Legumele crucifere și cancerul
Dacă vă gândiți la broccoli, veți vedea forma acestei familii de legume crucifere: conopida, rucola, varza de Bruxelles etc. Toate tipurile de ridichi fac parte, de asemenea, din această familie. Am văzut că procentele pentru prevenirea cancerului sunt mai mici decât pentru alte boli, dar consumul lor este important pentru a reduce riscul acestei boli și al tuturor celorlalte.
Într-o zi vom muri, dar nu și ceilalți.
Charles Brown îi spunea lui Snoopy în aventurile sale că într-o zi vor muri, la care Snoopy îi răspundea că acest lucru este adevărat, dar nu și în celelalte zile. Ceea ce facem în acele zile în care nu murim afectează mortalitatea în mod pozitiv sau negativ, deși norocul și ghinionul există întotdeauna.
Există o mare varietate de legume și fructe care scad riscul de mortalitate din toate cauzele. Am putea să le enumerăm, dar articolul ar fi prea lung. De fapt, faptul că broccoli a fost studiat pe larg în literatura științifică nu înseamnă că este mult mai bun decât prazul, ci pur și simplu înseamnă că s-a dovedit a fi așa.
Încheiem articolul așa cum a început: legumele și fructele sunt baza oricărei diete sănătoase. Consumându-le, ne asigurăm toate vitaminele și mineralele de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. De aceea, există un risc mai mic ca ceva să meargă prost și să se manifeste sub formă de boală și/sau mortalitate.