În ultimele două decenii s-au efectuat cercetări ample privind nucile și rezultatele în materie de sănătate, de la publicarea în 1992 a unui raport al studiului de pionierat Adventist Health Study, care arăta o asociere între consumul de nuci și un risc redus de boli coronariene.
Prin definiție, nucile sunt nuci cu un singur sâmbure, la care peretele ovarului se întărește pe măsură ce se coc. Cele mai populare nuci comestibile sunt migdalele, alunele, nucile și fisticul.
Conform acestei definiții, arahidele nu sunt nuci, ci o oleolegumă sau leguminoase uleioase. Pe de altă parte, deși castanele sunt fructe cu coajă lemnoasă, ele au un profil nutritiv diferit de toate celelalte fructe cu coajă lemnoasă.
Nucile sunt alimente bogate în nutrienți și au fost o componentă obișnuită a dietei umane încă din perioada preagricolă. În țările occidentale, nucile sunt consumate ca gustări, deserturi sau ca parte a unei mese și sunt consumate întregi, sub formă de unt (unt de migdale, unt de caju…), sub formă de uleiuri sau ascunse în produse comerciale, mâncăruri mixte, sosuri, prăjituri, înghețată și produse de patiserie.
Consumul de fructe cu coajă lemnoasă a crescut recent în țările occidentale, ca urmare a includerii acestei grupe alimentare în multe ghiduri de alimentație sănătoasă și a unei ample acoperiri mediatice a dovezilor recente care leagă consumul de fructe cu coajă lemnoasă de o gamă largă de beneficii pentru sănătate.
Beneficiile nucilor și ale fructelor uscate
Nucile și sănătatea cardiovasculară
Consumul de fructe cu coajă lemnoasă este legat de reducerea factorilor de risc cardiovascular, contribuind la controlul nivelului de glucoză, la îmbunătățirea profilului lipidic al sângelui, la îmbunătățiri vasculare și la controlul greutății corporale.
Riscul de deces din cauze cardiovasculare și din alte cauze este redus la cei care consumă nuci în comparație cu cei care nu includ acest grup alimentar în dieta lor obișnuită.
Deoarece inflamația este un proces cheie în aterogeneză, unul dintre mecanismele prin care consumul de nuci poate reduce riscul de boli coronariene se datorează compușilor antiinflamatori din organism.
Nucile și diabetul de tip 2
Consumul unor cantități adecvate de nuci și fructe uscate poate reduce incidența diabetului, conform studiilor. Și pentru că au un nivel scăzut al indicelui glicemic și sunt sățioase, acestea pot ajuta, de asemenea, la controlul nivelului de glucoză din sânge la cei cu diabet diagnosticat.
Nucile și alte beneficii pentru sănătate
Nucile, datorită conținutului lor de compuși bioactivi, cum ar fi tocoferolii, fitosterolii, acidul folic, seleniul și magneziul, au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene, de fapt, consumul lor a fost asociat cu o incidență mai mică a cancerului de sân.
Pe de altă parte, consumul său este legat de reducerea greutății și a grăsimii corporale, ceea ce poate contribui la prevenirea diferitelor boli metabolice, dincolo de obezitate și diabet.
Cercetările indică, de asemenea, că un consum regulat de nuci poate reduce mortalitatea din toate cauzele, inclusiv cele legate de cancer, boli respiratorii și infecții.
Care sunt substanțele nutritive din nuci și fructe uscate?
Nucile sunt în mod clar alimente bogate în nutrienți. Cu excepția castanelor, care conțin puține grăsimi, nucile sunt bogate în acizi grași nesaturați, variind de la 46% în caju și fistic la 76% în nucile de macadamia.
Astfel, nucile sunt unul dintre cele mai bogate alimente vegetale naturale în grăsimi, după uleiurile vegetale. Cu toate acestea, compoziția de acizi grași a nucilor este benefică, deoarece conținutul de acizi grași saturați este scăzut (4-16 %) și aproape jumătate din conținutul total de grăsimi este format din grăsimi nesaturate, în special acizi grași mononesaturați (acid oleic) în majoritatea nucilor.
Pe de altă parte, nucile sunt o sursă de omega-3 de origine vegetală, cum ar fi acidul α-linolenic, care predomină în nuci.
Nucile sunt, de asemenea, surse excelente de proteine vegetale și fibre, ceea ce face ca aceste alimente să fie foarte sățioase.
Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, sunt alimente cu micronutrienți valoroși, inclusiv minerale precum potasiu, magneziu, calciu și seleniu, care au o funcție antioxidantă, în timp ce vitaminele includ vitaminele din grupul B și vitamina E, care au, de asemenea, un efect antioxidant asupra organismului.
Aceasta este nuca cu cele mai multe proteine
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți necesari pentru viață. În lumea fitness-ului, trebuie să consumăm o cantitate ceva mai mare decât cele 0,8 grame per kilogram de greutate recomandate persoanelor care nu fac exerciții fizice, fie pentru a câștiga masă musculară, fie pentru a pierde grăsime corporală.
Pentru sportivii de forță și de viteză, cum ar fi powerlifterii, culturistii, aruncătorii sau sprinterii, cifra recomandată este de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Intervalele se pot mișca ușor în sus sau în jos, așa că un interval mai larg ar fi de 1,8 grame până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
În cazul sportivilor de anduranță, cum ar fi triatloniștii sau maratoniștii, cifrele nu sunt atât de îndepărtate și se propune o cifră de aproximativ 1,6-1,8 grame pe kilogram pe zi.
Așa cum am menționat mai sus, nucile pot conține o cantitate mare de proteine, iar conținutul lor variază în funcție de fiecare nucă în parte. De exemplu, alunele au 15,3 grame la 100 de grame de alimente, nucile caju 18,2 grame în aceeași cantitate, iar fisticul are 20,6 grame. Dar, indiscutabil, nuca cu cea mai mare cantitate de proteine este…. migdalele!!!, cu un total de 21,3 grame de proteine la 100 de grame de produs.